时间：2019-06-12
这些年来为了膝盖的疼痛花了不少时间和金钱，投入了大量的康复运动，结果并没有见到实际的效果。有很多原因：
1. 病急乱投医：没有找到真正了解运动医院对口的医生
2. 错误的康复方式
3. 没有继续的坚持康复
4. 一直不敢尝试去运动、怕受伤更加严重
自己大概在2018年12月份开始尝试去跑步，那时膝盖还是感觉隐隐约约的有点微痛。在跑步前夕看了一篇文字，大概内容主要指出这类的疼痛主要是大腿后侧肌肉紧张和力量不足导致的，不要去刻意放松大腿前侧肌肉。
我按照这样的方式锻炼了大概一个月，明显的感受到大腿前侧肌肉不像以前那么紧张了，而且我并没有去拉伸前面的肌肉。
截至今天自己也跑了近半年了，当时敢于尝试恢复跑步还有一个初衷就是为了减肥。配合饮食上的控制，体重由80变为73，还是有效果的。
当然现在跑步一般都是隔天跑，每天跑步已经不适合自己了，而且现在也不在追求成绩了，以健康、不受伤为主。
2014年6月8号下班后跑步，第二天膝盖上下楼梯开始有点痛。之后三天没有注意休息，进行了爬山、跑步等一系列运动。之后又休息一周多没有运动，待感觉上下楼梯不痛时，跑了一次步，还是感觉有点微痛。
感觉不妙时，继续休息。截止目前已经休息两个月多，还是没有好转。
这是自从2009年5月跑步以来最严重的一次受伤，也算得上唯一的一次受伤，以此谨记
1.膝盖受伤比较难愈合，如果伤及到半月板则可能需要动手术，影响下半辈子运动，说不定再也不能跑马拉松了
2.受伤后一定要休息，待确保伤完全愈合后方可逐步增加运动量
3.运动前一定得热身充分以免受伤，运动后一定需要放松
4.有必要的话买一双新的运动鞋，或者跑步时戴上护膝
5.膝盖注意保暖，夏天不要让空调、风扇对着膝盖吹，可以用毛毯之类的裹着。冬天天气寒冷，可以戴上护膝。
计划去医院做个核磁共振，看看有无伤及到半月板。希望无事、不要手术，我还不想下半辈子没有马拉松。
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今天去医院看医生，医生说估计是一级、二级损伤。只有达到三级损伤才会做手术，做了核磁共振估计也是保守治疗。且医院核磁共振先要预约，大概要二十天时间，五百元左右。没做，买了点药回家再观察观察
计划每天戴上护膝保暖是第一要素，其二就是每天下班后热敷，加速血液循环，希望能有好转。二是每天高抬腿，防止肌肉萎缩，且加强肱三头肌的训练
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一个星期下来，一点好转的迹象的也没有。有时还具有了疼痛感，还是周末去预约一下核磁共振吧
昆山这座全国百强县之首的城市，但医疗条件却明显的和这座城市一点也不匹配，预约一次核磁共振需要等待25天之久。幸好自己的膝盖不是很痛的那种，不然真不知道要怎么煎熬。
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周三去医院完成了核磁共振，周六去拿片子，希望没有伤及到半月板和其他重要部位。另外做核磁共振时，我一进去便提醒医务人员，做左腿膝盖。结果上来还是直接给我做右腿，呵呵，没办法只能再次提醒。居然还赖我自己说的右腿，哎...
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今天拿到了核磁共振的片子，值得高兴的是半月板没有受伤，报告单如下:
片式：左膝关节腔少量积液，左膝各孤未见明显异常信号影。内外侧半月板形态信号未见明显异常。前交叉韧带信号稍增高，髌下韧带迂曲，内见小斑片状高信号。后交叉韧带及内外侧副韧带未见明显异常。
印象：左膝MRI平扫：左膝关节腔少量积液，前交叉韧带轻度损伤；髌下韧带松弛变性；请结合临床，随访。
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询问了好几个医院都说情况不是很严重，注意休息、静养。不能跑步、爬山、深蹲等有伤于膝盖的运动。今年上海和杭州马拉松正好没有报上名，就不打算跑了，希望明年开春可以跑金鸡湖和扬州半程马拉松
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休息了整整三个月没有跑步，膝盖还是一如既往的痛，甚至在一定程度上还加重了。
决定还是要再去医院一次，这次没有选择昆山，而是选择上海。网上查询了资料得知上海在关节科最好的就是上海第六人民医院和复旦大学附属华山医院，华山医院有专门的运动医院专科，相对来说针对我的膝盖上更加专业一点。
网上预约了专家号，必须下午两点才可以挂号。整个挂号就医过程比昆山一切都显得那么有序，病历是免费的，看病时候一人一间，不会出现一堆乱七八糟的在里面。
挂完号等待的时间并不是很长，根据上海专家看了结果，并压了压膝盖得出是髌骨关节问题，而非前交叉韧带受伤。并告知我不是跑步受的伤......
开了点药， 医嘱：不能爬楼梯，不能跑跳，不能深蹲，每天高抬腿练习一个小时，坚持两三个月就能好，一年后大概就能跑马拉松了。
整个看病的时间过程并不是很长，但医生的水准较高，能迅速的找到伤处。而不像昆山医院的所谓专家只会看看片子，开点药，不能提供一些有效的建议。
三个月后再见。
【体检及辅助检查】左膝磨髌（+），髌尖压痛存在，关节间隙无明显压痛，Lachman(+/-)
【诊断】髌股关节病
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每天在沙发上直抬腿一个小时，开始时按照医嘱每次抬十五秒，休息五秒。后来发现随着肌肉的强壮，强度已经不够了，目前已经加强到三十五秒一次。抬了近二十天，效果还是有的。大约有百分之三十的好转，目前我已经将药停了，毕竟药物还是有副作用的，且效果不是非常好。关键还是要加强膝盖周围，例如股四头肌的强度，稳固膝盖，防止肌肉萎缩。
打算坚持直抬腿两个月，使得肌肉有一点的强度后，然后开始练习半蹲，保证两条腿的肌肉都得到锻炼。
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过年回家期间没有坚持直抬腿，导致节后膝盖更加疼痛了。为了增加训练强度，直接改为半蹲练习。没想到几天后膝盖更加痛了，吓得赶紧改为直抬腿练习。
在网上找到一个这样的说法：就是半蹲可能会让股四头肌的外侧肌更加强壮，相对来说内侧肌较弱，导致不平衡，增加膝盖疼痛。反正欲速则不达，自己还是老老实实的直抬腿练习吧，适当的增加练习强度，例如直抬腿的时间和负重等等还是可以了。
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经过两个月的单腿负重直抬腿练习，感觉膝盖已经好多了，至少没有明显的痛感了。但是也一直没有完全好转的迹象，所以打算加强一下静蹲。
自从上次静蹲导致膝盖更加疼痛，这次静蹲便小心多了，每天只静蹲一次，每次增加三十秒，以不痛为主要目的。这样即增强锻炼的强度，同时也锻炼自己右腿，为以后跑步打下基础。
目前为止静蹲了三四天没有像上次那样越来越痛的情况，也许是网上医生说的那样，静蹲一定要有一定的锻炼基础之后再开始比较好。
但愿能再八月底能好，打算九月份跑一个月步试试看，一切好为自己十月份的婚期、蜜月打好基础。
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练习静蹲的法则：可能只是适用于自己吧
第一次静蹲后导致膝盖更加疼痛，一直以为是静蹲的方式不对，或者自己膝盖的伤压根就不能用静蹲的方式来锻炼。后来在第二次发现主要原因是没有让腿部的肌肉充分休息，静蹲的强度要远远大于直抬腿。而股四头肌完全恢复时间需要七十二小时，自己每天静蹲没有让肌肉恢复过来，所以导致越来越痛。就像当初刚跑步那样，小腿肌肉经常痛，就是因为没有充分的休息。
现在改为隔天静蹲一次，一次增加一分钟，循序渐进。效果明显好多了，且膝盖也没有因此增加疼痛。
但愿有好转。
更正：从康复医生文章中看到，静蹲、直抬腿的强度无需休息七十二小时，只有像健美那样的大强度才需要保证充分的休息。初期主要是为了恢复肌肉、防止萎缩，要天天锻炼，循序渐进。
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曾经就康复问题在新浪爱问医生付费咨询过原是国家篮球队队医:大致回复如下，好像有点是针对半月板受伤的，自己根据自己的情况看看吧，不一定适合自己。
病情分析：
【加强版靠墙蹲】
两脚分开与肩同宽，脚跟离地，膝盖不要超过脚尖且下蹲不超过九十度，做不同角度的靠墙蹲。
另外一个，用沙包（绑脚那种），坐在椅子上，以膝关节为轴心，小腿做上下屈伸。 这两种都做，每天有时间就可以做，做完冰敷20分钟左右，冰敷可用冰袋或暖水袋装水放冰箱，用时取出来拿来冰敷。
半月板损伤康复时间稍微比韧带伤长，而韧带损伤比一般骨折长，一般医学认为半月板没有血液供应，不可能恢复，但从运动医学的大量临床证实，病人只要是处理得当是可以慢慢自我修复的，只是修复时间特别长。而处理不当就会停滞不前或恶化，运动医学临床总结出通过改变膝关节内部微循环整体增强内部修复功能是可以慢慢恢复半月板，而骨折恢复快是由于骨表面有骨膜，骨膜上布满毛细血管，而半月板几乎没有血供，一度的半月板损伤至少需要康复三个月以上，除非半月板撕裂、韧带大部分断裂之类需要做关节镜缝合或切除手术外，没到手术阶段的一般医院就只是叫其静养，最多开些简单的内服药，这对自身康复作用并不大，而目前最理想的是“三步治疗锻炼法”。
这种膝伤目前一般医院除非到手术阶段的做关节镜手术外，未到手术阶段的没有什么好方法，一般叫其静养，最多开点内服药而已，效果并不理想。
目前国家体育总局运动医学研究所和北京体育医院（都是专为国家队的运动员服务的），研究总结的“三步治疗锻炼法”对这伤效果最好，一直被国家队所运用至今。
首先，1.内服盐酸氨基葡萄糖、滑膜炎片，2.外敷体育医院伤科药酒甚至药粉，配合理疗灯，3.加强腿部肌肉力量。后期单纯加强下肢肌肉力量。切记不能垂直负重练，练时膝关节不能超过脚尖。离线
练习单腿静蹲一个多月后，左腿已经看不出肌肉萎缩了。上个月初自己当时量的两腿周长还是有差距的，现在已经好多了。不过膝盖的伤痛却没有明显的好转，前几天时候的确感受到有好转，不过就维持一两天的时间。
有时候膝盖伤痛忽然加重，自己并分不清是因为力量训练过度还是力气缺乏训练导致的。自己在网上买了一瓶三百元的美国天来软骨素药丸，打算吃一个月看看有没有辅助作用。因为是淘宝上买的，并不能确定是正品。
下午又花了一百五十元准备电话直接咨询一下当初门诊看病的上海华山医院运动医学科的董宇教授，准备说说情况，希望能得到有效的建议。
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电话咨询了医生后，医生判断还是旧伤未好。提出两个方案：
1.做冲击波治疗，自己上网大概查了一下资料，的确是不错的方案，就是不知道昆山、苏州有没有。
2.或者找一个斜坡进行深度训练，感觉有点麻烦。
自己还是打算进行靠墙静蹲训练，医生建议蹲高一点，减少膝盖压力。另外目前我这个情况，冰敷、热敷、吃药都没有什么太大作用了。
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前几天按照医生和网上的建议用木板做了个斜坡进行练习，发现练习后会更加疼痛。怕了，就放弃了。
这几天还是老老实实改为直抬腿负重练习，目前是负重五公斤，感觉效果比静蹲都强，还是感觉有一些些的好转。争取练习负重到二十公斤，哈哈。
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两个月前借了同事的两个哑铃，直抬腿练习到十公斤，有点好转。后来婚期度蜜月的时候，每天大量的徒步，锻炼的膝盖已经感受不到任何疼痛了。本以为好的差不多了，结果在济州岛尝试爬汉拿山，结果下来后膝盖痛死了，肠子都悔青了，不应该爬山的。
现在借同事的哑铃好几个月了，也该还了。还是打算尝试静蹲，这是我唯一能坚持下来的。都一年多没好了，不能再马虎了。
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从膝盖受伤到目前已经快两年了，膝盖的伤仍旧没有痊愈。这段期间做过两次冲击波治疗，不过做的时候并没有感到疼痛，也就是找不到痛点。也许好是的差不多的原因，之后一直采用离心性锻炼。也就是找个斜坡进行蹲起练习，作用感觉也不是很明显，准备坚持几个月看看到底有没有效果，实在不行的话只有再去上海一趟了。
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锻炼了几个月的斜坡蹲起练习，发现还是没有什么作用，反而有的时候会加重疼痛。同样问了医生靠墙静蹲不适合我的膝盖，只有直抬腿相对靠谱点。
网上预约和医生电话联系（当然要付钱的），医生建议去上海做一次冲击波治疗，判断出应该是苏州这边医院冲击波打的地方不对。所以就去了上海，提前和医生电话联系的还是有好处的，虽然挂的号在后面，但是可以提前进去看病。而且得知了一个信息，有的专家也会看普通门诊，所以没有必要都挂专家号。
果然华山的冲击波还是有效果的，直接能打到痛点上，就是髌腱和髌骨连接的地方。希望有效果吧，每周一次，五次为一个疗程。剩下的几次打算去苏州医院的，哎，我居然到时还得教苏州如何给我打冲击波。
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几次冲击波下来感觉还是没有什么效果，决定不再去华山去治疗了，找相关的运动诊所去针对性治疗。网上搜索了好久北京有几家还不错，上海不多。
第一次找到了上海的一家美国医院AMC医疗集团，是专对针对骨科的，当然里面有康复师。网上找到了康复师的微信与其联系和预约，医院一次治疗诊断是费用是一千六百元，而直接过去找到只要八百元。虽然是给我省了一半钱，但是这样的医生职业道德我是很不喜欢的，开始还犹豫要不要去呢，最后还是决定去了。
诊断为：腘绳肌紧张、内侧肌紧张、股四头肌紧张、臀部肌肉力量薄弱、进一步导致下蹲内扣，让拉伸和锻炼这些肌肉。其中有一点是医生没有找到我的痛点、虽然医院判定的为髌腱炎，康复师其实应该要进一步的自己判断一次，后面的诊断就明显是说明了这一点重要性。
按照医生的要求练习了一个月、膝盖下蹲内扣的情况有明显的好转。但是膝盖的疼痛依然没有减轻，虽然坚持拉伸时有缓解。考虑了一段时间，在微信上找到了另一家运动损伤康复机构。里面最牛的一位前国家队的队医，非常擅长针灸，预约过去看看，只有十五分钟治疗时间。
这次医生自己检查了一下痛点，一样判断为髌腱炎。当场用针灸扎了几针，效果还是当场见效的，让回去多拉伸，就没有了。对于这样的治疗，医生是希望定期去康复的，但是这样对于我要上班的人是非常难的，且费用不便宜。
我自己真正需要的医生一个非常完整的仔细的检查和分析出疼痛的根本原因，外加上给出一套完整的训练方法，从而在根本上解决问题。
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于是继续在网上找相关的针对运动损伤康复的机构，地点最好在长三角地方，做高铁一天能来回的，最好事周末也可以上班的。
果然在杭州找到一家，可以满足上述条件。关注其微博看看以前给其他患者诊断的情况，还是比较仔细的，预约周六和立马杀了过去。
这诊所比较大，有整整四层楼。诊断医生是来自台湾的，物理治疗师和运动训练师都是单独的人。这一点的确做的不错，不像其他地方，三个工作都是一人。
医生通过体检说我是髌骨软化症、伴随髂胫束综合症。我通过和医生不断沟通想例证以前几个医生断定的是髌腱炎，医生最后还是说是髌骨软化症，最终我是相信了医生的判定。不错的地方是医生体检时，物理治疗师和运动训练师都是旁听的，这样非常有利于后面的治疗。
受伤的原因医生指出主要为髋关节活动度不足过尝代谢使用膝盖，尤其是内旋不足，外侧肌肉紧张、股内侧肌肉薄弱、导致肌肉不平衡。
治疗费用不便宜、第一次在那里治疗，主要是想学习主要方法，实在去杭州每周两次的治疗不方便和费用过高。
自己回家主要是锻炼髋关节活动度，深蹲锻炼股四头肌加强肌肉平衡，锻炼股内侧肌肉，拉伸腘绳肌肉和外侧肌肉，还得锻炼臀部肌肉。
几点需要注意的是：深蹲时不要内扣、蚌式锻炼臀部肌肉不要用腿部用力，得用臀部否则导致外侧肌肉越来越紧张。坚持每天都要拉伸肌肉。另外使用泡沫轴方式肌肉的原则上微微疼痛即可，和拉伸不超过三十秒一个道理，会引起肌肉保护性痉挛。具体的训练方式和注意点网上有很多教程可以参考，希望这次对膝盖的疼痛能真的有缓解。
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在杭州第一次诊断后，回去锻炼做弓步剑蹲时，由于姿势不正确，把身体重心放置到前腿了，导致膝盖更加一步的疼痛，正确的应该是将重心放置在身体中间。
所以决定再去杭州一趟，这次换了一个医生重新诊断了一下。说是不是髌腱炎、不是髌骨软化，而是髌骨压力过大导致的。主要原因是我的骨盆前倾导致膝盖关节压力过大，产生的疼痛。
每一次的诊断的结果都不一样，不过身体主要的存在的不良问题还是能找到了。比如这次一样说是髂胫束，髂腰肌紧张，说明自己的肌肉还是非常紧张的。
回去针对骨盆前倾主要锻炼腹部和臀部肌肉，肌肉的紧张只能多拉伸、多用泡沫轴滚动。不过锻炼一个月下来一点点、一丝丝的好转的迹象也没有，这是真正让我所焦虑的。
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之前膝盖受伤康复时大量的上网查找各种资料，了解到知乎戴老师是南体的康复教授，在知乎写了很多康复相关的文章，很是专业，尝试过联系找戴老师看膝盖一直未果。
后来无意中找到了一个途径，预约好时间，坐上高铁奔向南京。戴老师提前在预约的时间到达，给我后续返回节约了宝贵的时间。
戴老师的伤病徒手检查是非常仔细的，前前后后检查的时间估计被之前所有医院检查的时间都长。最后得出对于这样不明具体原因的膝盖慢性疼痛统称为：膝盖紊乱综合症。
半月板、前交叉韧带没有受伤。确定不是髌腱炎、不是髌骨软化，和骨盆前倾关系不大。股四头肌、腘绳肌依然非常紧张（这会加剧膝盖的疼痛）。髂胫束有很大的好转，说明前段时间的放松还是非常有效的，股四头肌、内侧肌肉都不错，暂时不需要大量的去锻炼了。
后续的康复戴老师建议继续锻炼腹部、臀部肌肉，增加锻炼腘绳肌项目，增加怪兽走练习。对于下蹲的动作不建议锻炼，即使需要锻炼下蹲的角度不能超过六十五度。
希望这是最后一次看运动康复了，一个膝盖疼痛居然前前后后的折腾了两年半未好，值得以后注意了。
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最近发现自己的腿部肌肉很容易紧张，只要一两天没有使用泡沫轴按压或者系统性的进行拉伸就会变得异常的紧张。因为主要集中在下半身，上半身并没有这样的情况，所以应该不是先天性的。我自己估计可能是臀部或者腰部控制不够好，缺乏力量导致过度代偿腿部，让腿部肌肉过度紧张。
当然这只是自己猜想，平时每天还是需要进行大量的对肌肉进行放松。放松后的明显感受就是舒服很多，不光是膝盖连肌肉都感觉轻松了很多。现在想想以前跑步后都不进行任何系统性的拉伸和放松，真是一件可怕的事情。
至于膝盖的伤痛并没有进一步的好转，我自己也是非常的无奈。做过核磁共振的确定半月板之类的肯定是没有问题的，医院方面看过两次上海华山医院的运动医学科，这算是全国顶级的了。康复方面看过多家康复诊所，虽然每一家诊所的情况都不一样，不过有一点是相同的，就算自己的腿部肌肉是非常紧张的，必须进行放松。我自己真正担心是前面所说的肌肉紧张的原因是其实原因导致的，而这个原因一直没有找到，那么进行任何形式的放松肌肉都将会是治标不治本。
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自己又锻炼了几个月，效果还是一般般。主要体现在股四头肌还是容易紧张，只要一两天没有拉伸就会变得紧张，继而加重膝盖疼痛。
不得已想继续寻找康复诊所，找到根本原因。长三角附近的差不多都被自己找遍了，康复这块目前还是北京相对比较多，一直犹豫要不要去，终于在上周下定决心去一趟。
去的是北京AT康复，正好他们周六上班。经过大概一个小时的诊断，康复师锁定问题关键点还是臀部肌肉较弱，导致整个身体用力在前方，尤其腿部和膝部，所以股四头肌为什么一直紧张。
不对啊，我一直做蚌壳式训练臀中肌啊。原来是姿势不对，量也不足。按照康复师的体检，的确自己是平时走路，上下楼梯使用的力量主要集中在腿部，臀部根本就无法发力，肌肉还没激活，所以这给是根本的原因。
最后还得感谢AT，因为他们居然没有收费。说是目前评估费的免费的，相对前面看的几家，真是良心啊。
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